contar carbohidratos

Conteo de carbohidratos

Los hidratos de carbono son básicos en la dieta de niños y adultos. Quizás ya sabes que nos proporcionan energía, contribuyen a tener una buena salud intestinal, son fuente de fibra y es el nutriente principal del cerebro, entre otros beneficios.

Lo que quizás no sepas es que hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Te explicamos las diferencias entre ambos y te contamos cuantos hidratos de carbono deben tomar los niños y adultos de cada una de las variedades y en qué alimentos se encuentran.

Los hidratos de carbono se componen de cadenas más o menos largas de azúcares, monosacáridos, como la glucosa o la galactosa, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos como el almidón o la celulosa.

Nos encontramos dos tipos de hidratos de carbono según su estructura química:

- De absorción rápida o carbohidratos simples.

- De absorción lenta o carbohidratos complejos.

Cuántos hidratos de carbono simples deben tomar los niños

Los hidratos de carbono de absorción rápida están formados por moléculas pequeñas, monosacáridos y/o disacáridos, entre los que destacan la miel, el azúcar, los zumos de frutas o las harinas refinadas y sus derivados. Estos carbohidratos se absorben rápidamente porque su digestión, que consiste en la división en moléculas más pequeñas que las células puedan aprovechar, no supone un gran esfuerzo para los enzimas del tracto digestivo.

No es deseable que la dieta del niño contenga más de un 10% de carbohidratos sencillos, sin contar los que provienen de la leche y los productos lácteos (lactosa) o de la fruta (fructosa), aunque tampoco deben excederse en el consumo de estos, debiendo limitar el consumo de frutas ricas en azúcares, como las uvas, el banano o las cerezas y frutas maduras en general, en favor de otras no tan ricas en azucares, como las fresas o las naranjas.

Cuántos hidratos de carbono complejos deben tomar los niños.

Por el contrario, los carbohidratos de absorción lenta, compuestos de moléculas grandes que deben dividirse en el intestino para liberar moléculas simples, se caracterizan porque la glucosa se absorbe lentamente y la secreción de insulina es paulatina, sin causar altibajos, lo cual es ideal para los niños. Con una dieta que aporte hidratos de carbono complejos, los niños recibirán energía a lo largo de todo el día.

De hecho, con los carbohidratos complejos presentes en la pasta, el arroz o las papas, el cuerpo no tiene que hacer frente a excedentes, por lo que las células van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan y liberando energía de igual modo, favoreciendo una glucemia con tendencias más estables. Las legumbres son también fuente de carbohidratos complejos, sobre todo los garbanzos, cuyo índice glucémico es muy bajo y su velocidad de absorción muy lenta, proporcionando también proteínas y vitaminas del grupo B.

Otro de los beneficios de estos hidratos de carbono complejos es la fibra insoluble que suelen aportar, sobre todo los granos integrales y las legumbres, y que ayuda al buen funcionamiento y tránsito de los alimentos a través del sistema digestivo, además de facilitar la autorregulación del ecosistema microbiano para mantener su equilibrio, la correcta formación del bolo alimenticio y una evacuación de eses más fluida.

El consumo de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta debería ser el 80-90% del total que se consume diariamente. Si la secreción de insulina aumenta inesperada y repentinamente, como ocurre con el consumo de carbohidratos sencillos o alto índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria, ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno. Una vez que este reservorio está completo, el exceso de glucosa se acumula en forma en grasa, por lo que, ofreciendo carbohidratos simples a nuestros hijos, abrimos camino hacia el sobrepeso y la obesidad.

Muchos alimentos contienen carbohidratos, incluso:

• Fruta y jugo de fruta
• Cereal, pan, pasta y arroz
• Leche y productos lácteos, leche de soja
• Frijoles, legumbres y lentejas
• Verduras con almidón como las patatas y el maíz
• Alimentos dulces como galletas, caramelo, torta, mermelada, jalea, miel y otros alimentos que contienen azúcar adicionada
• Bocadillos como papas fritas y galletas saladas

Su cuerpo rápidamente convierte los carbohidratos en un azúcar conocido como glucosa, que es la principal fuente de energía de su cuerpo. Esto eleva el nivel de azúcar o glucosa en la sangre.

La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos son nutritivos y son una parte importante de una dieta saludable. En el caso de la diabetes, la meta no es limitar los carbohidratos en la dieta completamente, sino asegurarse de no comer demasiados. Comer una cantidad normal de carbohidratos a lo largo del día puede ayudarlo a mantener su nivel de azúcar en la sangre estable.

Las personas con diabetes pueden controlar de mejor manera el azúcar en la sangre si cuentan cuántos carbohidratos comen. Las personas con diabetes que toman insulina pueden usar el conteo de carbohidratos para ayudarse a determinar la dosis exacta de insulina que necesitan en las comidas.

Su dietista o educador en diabetes le enseñará una técnica llamada "conteo de carbohidratos".

Tipos de carbohidratos según su procedencia.

Su cuerpo transforma los carbohidratos en energía. Hay 3 tipos principales de carbohidratos:

• Azúcares
• Almidones
• Fibra

Los azúcares se encuentran naturalmente en los alimentos y se añaden a otros. Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:

• Frutas
• Leche y productos lácteos

Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcar adicionada:

• Dulces
• Galletas, tortas y repostería
• Bebidas carbonatadas regulares (no de dieta), como las sodas
• Jarabes pesados, como los que se añaden a la fruta enlatada

Los almidones también se encuentran de manera natural en los alimentos. Su cuerpo los descompone en azúcar después de que los come. Los siguientes alimentos contienen mucho almidón. Muchos también tienen fibra. La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. Hace más lenta la digestión y le ayuda a sentirse más satisfecho. Los alimentos que contienen almidón y fibra incluyen:

• Pan
• Cereal
• Legumbres, como frijoles y garbanzos
• Pasta
• Arroz
• Vegetales con almidón, como las patatas (papas)

La Fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, que es el tipo de fibra que se puede comer, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos, y es una parte importante de una dieta saludable.

LA Función de la fibra vegetal es la de agrega volumen a la dieta y dado que hace que usted se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarle a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento. Algunas veces, se utiliza para el tratamiento de diverticulosis, diabetes y cardiopatía.

Cálculo de sus carbohidratos

Algunos alimentos, como los caramelos de gelatina, contienen solo carbohidratos. Otros alimentos, como las proteínas animales (todos los tipos de carne, pescado y huevo) no tienen ningún carbohidrato.

La mayoría de los alimentos, incluso las verduras, tienen algunos carbohidratos. La mayoría de los vegetales verdes sin almidón son muy bajos en carbohidratos.

¿Cuántos carbohidratos debo comer?

La mayoría de los adultos con diabetes no deben comer más de 200 gramos de carbohidratos por día. La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 135 gramos por día, pero cada persona debe tener su propia meta con respecto a los carbohidratos. Las mujeres embarazadas necesitan al menos 175 gramos de carbohidratos al día.

Todos los adolescentes, tanto niñas como niños, necesitan por lo menos 130 gramos de carbohidratos cada día.

Los alimentos empaquetados tienen etiquetas que dicen cuántos carbohidratos contienen. Se miden en gramos. Usted puede usar las etiquetas de los alimentos para calcular los carbohidratos que usted consume. Cuando está contando carbohidratos, una porción equivale a la cantidad de alimento que contiene 15 gramos de carbohidratos. El tamaño de la porción que viene marcado en el empaque no siempre es igual a 1 porción de conteo de carbohidratos. Por ejemplo, si un empaque de una sola porción de alimento contiene 30 gramos de carbohidratos, el empaque en realidad contiene 2 porciones cuando está contando carbohidratos.

La etiqueta del alimento le dirá cuál es el tamaño de 1 porción y cuántas porciones contiene el empaque. Si una bolsa de patatas fritas dice que contiene 2 porciones y usted se come la bolsa completa, entonces tendrá que multiplicar la información de la etiqueta por 2. Por ejemplo, digamos que la etiqueta en la bolsa de patatas fritas dice que contiene 2 porciones, y 1 porción de patatas fritas proporciona 11 gramos de carbohidratos. Si usted come la bolsa completa de patatas fritas, habrá comido 22 gramos de carbohidratos.

Algunas veces, en la etiqueta aparecerá el azúcar, el almidón y la fibra por separado. El cálculo de los carbohidratos para un alimento corresponde al total de estos. Use únicamente este total para contar sus carbohidratos.

Cuando usted cuente los carbohidratos en los alimentos que cocina, deberá medir la porción de alimento después de cocinarlo. Por ejemplo, el arroz de grano largo cocido tiene 15 gramos de carbohidratos por 1/3 de taza. Si usted cocina una taza de arroz de grano largo, estará comiendo 45 gramos de carbohidratos o 3 porciones de carbohidratos.

A continuación, se presentan ejemplos de alimentos y porciones que tienen 15 gramos de carbohidratos:

• Media taza (107 gramos) de fruta en conserva (sin el jugo o jarabe)
• Una taza (109 gramos) de melón o moras
• Dos cucharadas (11 gramos) de fruta seca
• Media taza (121 gramos) de avena cocida
• Un tercio de taza (44 gramos) de pasta cocida (puede variar con la forma)
• Un tercio de taza (67 gramos) de arroz de grano largo cocido
• Un cuarto de taza (51 gramos) de arroz de grano corto cocido
• Media taza (88 gramos) de frijoles, guisantes o maíz cocidos
• Una rebanada de pan
• Tres tazas (33 gramos) de palomitas de maíz
• Una taza (240 mililitros) de leche o leche de soja
• Tres onzas (84 gramos) de patatas al horno

Cómo sumar sus carbohidratos

La cantidad total de carbohidratos que come en un día es la suma de los conteos de carbohidratos de todo lo que coma.

Cuando esté aprendiendo a contar carbohidratos, utilice un libro de registro, una hoja de papel o una app para ayudarse a llevar un control. Conforme pase el tiempo, le será más fácil hacer un estimado de sus carbohidratos.

Haga un plan para visitar a un dietista cada 6 meses. Esto le ayudará a actualizar su conocimiento sobre el conteo de carbohidratos. Un dietista puede ayudarle a determinar la cantidad adecuada de porciones de carbohidratos que come por día, basado en sus necesidades calóricas personales y otros factores. El dietista también le puede recomendar cómo repartir equitativamente el consumo de carbohidratos en sus comidas y refrigerios.

¿De qué se trata el conteo de los carbohidratos?

Contar carbohidratos es una forma de planificar sus comidas, ya que puede ayudarlo a controlar la glucosa (azúcar) en la sangre.

Los carbohidratos son una de las tres fuentes principales de energía proveniente de los alimentos. Las otras dos son la proteína y la grasa.

El grado de elevación de la glucosa en la sangre que ocurre después de comer depende del equilibrio entre la insulina del cuerpo y lo que consume de carbohidratos. Si tiene un balance adecuado entre carbohidratos e insulina, es más posible que el nivel de glucosa en la sangre se mantenga dentro de los niveles deseados.

Contar carbohidratos puede ayudarlo a lograr los niveles deseados de glucosa en la sangre y a prevenir las complicaciones de la diabetes. Usted puede aprender a contar carbohidratos y a decidir qué comer y cuánto comer. Si se inyecta insulina, puede contar carbohidratos para decidir cuánta inyectarse.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los alimentos que tienen gran cantidad de carbohidratos son: almidones, azúcares, fruta, leche y el yogurt. Vea los ejemplos en el cuadro más adelante. Este tipo de alimentos afecta la glucosa en la sangre mucho más que otros, tales como la carne y los sustitutos de carne, los vegetales o las grasas.

¿Cuántos gramos de carbohidratos me convienen más en cada comida y refrigerio?

La cantidad recomendada de porciones se basa en su peso, nivel de actividad, medicamentos para la diabetes y objetivos que se ha propuesto respecto a sus niveles de glucosa en la sangre. Su nutricionista o educador de la diabetes puede reunirse con usted para personalizar un plan. 

Estas son las guías generales de consumo: 

• 45-60 gramos de carbohidratos en cada comida.

• 15-20 gramos en cada refrigerio.  

 

¿Qué hay sobre otros alimentos, tales como carnes, vegetales y grasas?

Para tener un plan alimenticio equilibrado, deberá incluir alimentos con:

• Proteína (como carne, pollo y pescado)
• Vegetales sin almidón (como ensalada y brócoli)
• Una cantidad pequeña de grasa saludable (como aceite de oliva y nueces).
• Hable con su equipo de cuidado de la salud sobre qué puede comer en las comidas y de refrigerio. 

¿Por qué debo prestarle atención al tamaño de las porciones de los alimentos con carbohidratos?

La cantidad de carbohidratos que coma puede afectar mucho la glucosa en la sangre. Si come más carbohidratos de lo que consume generalmente en una comida, será más probable que tenga un nivel más alto que lo normal de glucosa en la sangre varias horas después.

El siguiente cuadro nos muestra el tamaño de una (1) porción de cada alimento mencionado. Una porción contiene 15 gramos de carbohidratos. Puede verificar los tamaños de las porciones con tazas y cucharas de medir, o una balanza para alimentos, o con la etiqueta de información nutricional del paquete. 

¿Cómo usar la información nutricional que aparece en las etiquetas de las comidas para decidir cuál es el tamaño de una porción?

Lea la etiqueta para ver la cantidad de gramos (g) de carbohidratos. Una porción equivale a 15 gramos de carbohidratos.

• Si el total de carbohidratos es de 15 gramos, como aparece en el cuadro a la izquierda, lea la parte superior de la etiqueta para ver el tamaño de una (1) porción.

• Si el total de carbohidratos es de más de 15 gramos, como aparece en el cuadro en medio, divida el total por 15. Por ejemplo, un alimento con 30 gramos de carbohidratos contiene dos (2) porciones de carbohidratos, ya que 30 dividido 15 equivale a 2. 

• Si el total de carbohidratos es de menos de 15 gramos, como aparece en el cuadro en la derecha, multiplique el tamaño de la porción para obtener una porción igual a 15 gramos de carbohidratos.

¿Cómo puedo empezar a contar carbohidratos? 

Pregúntele a su proveedor de atención médica cómo puede aprender más acerca del conteo de carbohidratos.